自律神経を整えるために、私がやっている5つの方法 

自律神経

 

こんにちは、クジです。

 

  • なんだかイライラする
  • よく眠れない
  • 気温が低いのに体がほてる

 

あなたはこんな症状ありませんか?

もしかすると、自律神経が乱れているのかもしれません。

 

今回は、「自律神経を整える方法」を5つ、簡単に紹介します。

自律神経とは

天秤

 

自律神経とは、身体の働きを調整する神経のことです。

以下のように、命を保つために必要な働きをしています。

  • 心臓を動かして血液を全身におくる
  • 食べたものを消化する
  • 体温を調節する など

 

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成りたっています。

交感神経は、活動的なときに働きます。

副交感神経は、リラックスさせるときに働きます。

 

2つの神経がバランスよく働くことで、全身にしっかりと血液がいきわたります。

その結果、日中はしっかり動くことができ、夜はリラックスして眠ることができます。

 

しかし、2つの神経バランスが崩れると、体に不調が現れます。

 

よくある症状としては、以下があげられます。

  • よく眠れない
  • 体がだるい
  • 息切れ
  • 下痢や便秘
  • イライラ
  • やる気がでない など

自律神経の乱れる原因

睡眠

 

自律神経の乱れる原因として、ストレスや夜更かし、かたよった食事などがあります。

 

自律神経は自分で意識的に調整することができません。

整えるには、その原因を取りけるようにする必要があります。

 

ストレス

ストレス

 

自律神経が乱れる大きな原因として、ストレスがあります。

緊張したとき、このようなことはありませんか?

  • 異常に汗をかく
  • 急にお腹が痛くなる
  • 心臓がドキドキと、激しく脈打つ

これは緊張というストレスを感じ、自律神経が強く働いた結果、体に不調があらわれます。

 

私は以前、仕事に行きたくないストレスからか、毎週月曜日になると、お腹が痛くなるということがありました。

辞めようと決めたあたりから症状が出なくなったので、今考えると、自律神経が乱れていたのだろうなと思います。

 

もし、何かのストレスで、自分が緊張していると気付いた時は、深呼吸して、落ち着けるようにしてみましょう。

 

夜更かし

眠れない

 

人は、起きているときには主に交感神経、寝ている時には副交感神経が働き、1日のリズムを作っています。

しかし、休日だけ夜更かしをしたり、昼夜逆転の生活を続けていたりすると、体のリズムが乱れます。

体のリズムが崩れると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなります。

 

もし、体のリズムを崩す生活をしているなら、普段と同じ時間に起きる、朝日光を浴びるなどをして、体のリズムを整えましょう。

 

偏った食事

ジャンクフード

 

ジャンクフードなど、油の多いものを毎日食べていたり、栄養の少ない食材ばかり食べているということはありませんか?

 

食事が偏っていると、ビタミンやミネラルなど、体の機能を調節する栄養がたりず、自律神経が乱れやすくなります。

 

食事はバランスよくとる、朝食は抜かずにゆっくり噛んで食べるのがおススメです。

 

朝にエネルギーをつけてしっかり活動して、寝る3時間前までには夕食を済ませることができればより良いと思います。

夜ご飯を食べてすぐに寝てしまうと、胃に負担をかけてしまいますのでご注意を。

 

自律神経を整える方法

なぜ自律神経が乱れるのかを理解したら、次は自律神経を整える方法について紹介します。

 

わかっていてもできない、と思うものもあるかもしれませんが、すぐに全部行う必要はありません。

 

もし、自律神経が乱れていると思う場合は、できそうなことを見つけながら読んでみてください♪

 

1.生活リズムを整える

スケジュール

 

自律神経を整えるには、生活リズム整えることが大切です。

そのためには、朝起きて日光を浴びること。

 

日光を浴びることで「セロトニン」という、やる気をコントロールするホルモンが出ます。

セロトニンの働きはやる気のコントロールだけではありません。

 

  • 免疫力の低下
  • ストレスや疲労
  • うつ症状
  • 不眠 など

 

上記のような症状をおさえるなど、セロトニンは心と体を元気な状態にしてくれるのです。

 

また、日光を浴びることで体のリズムが整います。

それによって、夜はぐっすりと眠りにつくことができます。

 

休みの日はついつい遅くまで寝てしまいがち。

しかし、体調を整えるためにも、休日もいつもと同じ時間に起きてみてはいかがでしょうか。

 

また、夜に考えごとをしてしまい、なかなか眠れない、ということはありませんか?

 

暗い場所での考えごとは、暗い考えばかり浮かんでしまいます。

リラックスできる音楽をかけたり、いい匂いのするアイマスクなどをして、眠りにつくのはいかがでしょうか。

 

考えなければならないことは朝に考えるようにしてみると、夜よりもポジティブな考えが浮かぶかもしれませんよ。

 

2.運動をする

運動

 

仕事でずっと座りっぱなしだったり、休みの日に家でだらだらしていませんか?

体を動かさずにいると、血行が悪くなってしまいます。

 

自律神経を整えるには血液の循環がとても大切です。

体を動かすと、心臓から血液が送り出されます。

 

とはいっても、普段からあまり運動をしない人にとって、いきなりウォーキングはハードルが高いですよね。

そんな人は簡単なストレッチなど、体をほぐすところから始めてみてはいかがでしょうか?

 

1日に1回だけ腹筋をしてみる、3分だけストレッチをしてみるなど。

できることから始めましょう。

 

そして徐々に回数を増やして、理想は軽く汗ばむ程度に体を動かすこと。

毎日20分ほどウォーキングやヨガなどができれば上出来です♪

 

私は運動が苦手なので、筋トレとかはやらないのですが、駅まで自転車を使わずに歩くようにしてみたり、お風呂上りや寝る前にストレッチをするようにしています。

 

もちろん初めから毎日できるわけではありません。

どちらかというと自分に甘い性格なので、ストレッチも2~3日に1回だったりします。

 

でも1週間で1回以上できればいいや、それくらいの気持ちから始めてみると、意外と続けられるようになりました。

 

自分でハードルを上げすぎないで、少しずつ初めてみてはいかがでしょうか。

 

3.湯船につかる

お風呂

 

「湯船につかるのはめんどくさい」と考える人は多いかもしれませんね。

疲れていると、ついついシャワーで済ませてしまいがち。

しかし、ゆっくりとお風呂に浸かることで、次のメリットがあります。

 

  • 体の芯まで温まる
  • 副交感神経が働き、心身がリラックスする
  • 質の良い睡眠につながる

 

疲れている時こそ、ぐっすり眠るためにも、ゆっくりとお風呂に浸かりましょう。

 

お湯は少しぬるめの36~40℃がよいそうです。

熱すぎるお湯は交感神経が働き、気持ちが高ぶるので、さけてくださいね。

 

私もできれば毎日使った方がよいとわかっているのですが、めんどうだなと思ってしまう派。

しかし、体調を整えるためにも、ダイエットをするためにも、今のままではなかなか難しいことを知って、できるだけ湯船につかるようにしています。

 

湿度の高い空間にいることは、お肌の質を上げるチャンスでもあります。

半身浴で音楽でも聴きながら、湯船につかってみてはいかがでしょうか。

 

4.睡眠の質をあげる

寝る猫

 

自律神経のバランスを整えるために、睡眠はとても大切です。

副交感神経が働く睡眠の時間は、心の疲れの解消します。

また、体の細胞を修復する時間でもあります。

 

リラックスした状態で眠りにつけるようにしましょう。

そのためには、以下を控えてみてください。

 

  • 寝る3時間前はご飯を食べない
  • 就寝前のスマートフォンは控える
  • 昼寝をしすぎない

 

休みの日につい1時間~2時間ほどお昼寝をしてしまうことってありますよね。

体力の回復のため、と思っていても、実は体に負担をかけている場合もあるのです。

 

お昼寝をするなら、20分程度が理想です。

眠気も取れて、すっきりすれば、集中力も高まりますよ♪

 

体質にもよりますが、私の場合は、お昼寝の前にコーヒーを飲んでから休むと、お昼寝の後、すっきり起きれる気がします。

ホットアイマスクを使うのもおススメです♪

 

5.バランスよく食事する

ヨーグルト

 

朝起きれなくて朝ごはんを抜いてしまう。

食事が面倒でカップラーメンばかり食べている。

そんなことはありませんか?

 

自律神経を整えるには、食事のバランスも大切です。

人は生きるエネルギーおぎなうために食事をします。

 

ただ、一人暮らしで一人分のご飯を作るのはめんどうだたり、仕事で疲れていて自炊するのが大変、ということもありますよね。

そんな場合は、元気な時に作り置きをしたり、カップラーメンではなく野菜の入っているお惣菜を食べるなどでもいいと思います。

 

また、間食をする人は、ポテトチップスなどのスナック菓子ではなく、果物やナッツに変えてみるのはいかがでしょうか。

 

特に自律神経を整える、以下の食材を積極的にとりいれてみましょう。

トリプトファン

  • 牛乳
  • 乳製品
  • 肉、魚
  • 大豆
  • 卵 など

ビタミンB6

  • 刺身
  • レバー
  • 鶏肉
  • 納豆
  • バナナ など

炭水化物

  • 白米
  • パン
  • コーンフレーク
  • 穀類 など

 

最後に

smile

 

いかがでしたでしょうか。

今回は、「自律神経を整える方法」を5つ、簡単に紹介しました。

 

できそうなことはありましたか?

学校や会社でのストレス、気温の変化によるストレスなど。

人によって気持ちの感じ方は様々です。

 

自分だけで解決できないと思った時は、誰かに相談したり、医療機関で受診してみてください。

 

そして、早起きや運動が体に良いとわかっていても、なかなか動き出せない、動き出すのに時間がかかることは誰にでもあります。

 

いつもお昼に起きているのに、いきなり朝7時に起きるのは厳しいですよね。

そんなに頑張らなくてもいいですよ。

 

昨日より5分早く起きてみる、昨日より1時間早く起きてみる。

あなたのペースで、できることから始めてみましょう。

 

あなたが健康に過ごせることを祈っています。

 

ここまでご覧いただきありがとうございました。

またお越しください。

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