あなたの眠れない原因はなに? 眠れない時の対処法 4選

ベッド

こんにちは、クジです。

布団に入ってもなかなか眠れない…

疲れているはずなのに目がさえる…

しっかり眠ったはずなのに翌日疲れが残ってる…

あなたはこんな経験ありませんか?

日本人の5人に1人が、”不眠”の症状で悩んでいるそうです。

今回は、「ぐっすり眠れない理由」と、「眠れない時の対処法4選」について紹介します。

眠れない原因は?

睡眠

眠れない原因は人によってさまざま。

いろいろな原因が睡眠を妨害しています。

多くの方に見られる原因は次の4つです。

  1. ストレス
  2. 生活リズムの乱れ
  3. 寝るときの環境
  4. お薬などの成分

あなたの睡眠を妨害しているのは何でしょうか?

考えながら読んでみてくださいね。

1.ストレス

ストレス

あなたは、学校や仕事、家事や育児などで強い”ストレス”を感じていませんか?

人はストレスや緊張を感じると、睡眠に大きく影響します。

特に注意しなければいけないのが夜。

夜はだれでもネガティブになりやすい時間です。

「なんであんなことを言ってしまったんだろう…」

「明日も失敗してしまったらどうしよう…」

そうやってあれこれ考えているうちに、脳は起きてしまいます。

その結果、眠れない。

眠ることができても睡眠が浅くなってしまいます。

そして翌日に疲れが残り、小さなミスを繰り返してしまう。

寝る前にまた落ち込んで、負の連鎖を繰り返してしまうのです。

ウトウト

そうとわかっても、布団の中での考え事が癖になっていたら、考えごとをせずにはいられません。

そんなときは、失敗を思い返すのではなく、今日の楽しかったこと、嬉しかったことを思い浮かべてみてください。

もし、今日は何もい良いことがなかったのなら、将来やってみたいこと、楽しみにしている予定のことを考えてみてもいいですね。

好きな漫画やアニメのことを妄想するのもいいでしょう。

とにかく、暗い考えをしないようにしてみましょう。

2.生活リズムの乱れ

スケジュール

生活リズムが乱れると、眠れない原因になる場合があります。

平日は体にムチを打って無理やり起こし、仕事や学校へ行く。

土日は何もしない、お昼を過ぎても布団の中。

休みにぐっすり寝たはずなのに、休み明けはボーっとして、1日中、眠気を感じてしまうことはありませんか?

休みの日にたっぷり休んだつもりでも、体のリズムが乱れてしまうと、翌日からの睡眠の質は下がってしまうことでしょう。

長時間眠ったからといって、ぐっすり眠れていなければよい睡眠とは言えません。

生活リズムを乱さないためには、次のことを意識しましょう。

  • 朝、日光を浴びる
  • 休みの日も普段と同じくらいの時間に起きる
  • ストレッチや運動をする
  • バランスの整った食事をする

私は平日、フルタイムで仕事に出ていて、土日にがっつり寝るということをしていましたが、土日も普段と同じ時間に起きるようにしてみました。

最初の1〜2週間はめちゃめちゃ辛かったです…。

ですが、慣れるとさほど苦痛もなく、夜しっかり眠れて夜中に起きることもほとんどなくなりました。

また、休みに活動できると、とても充実感があります。

次の休みは何しよう、と楽しみができて、お仕事も楽しめるようになりました。

ぜひ試してみてください♪

3.寝るときの環境

眠れない

寝室の環境にも眠れない原因がかくれています。

あなたの寝室は、安心して眠れる環境ですか?

温度

快適な温度が保てていますか?

暑すぎて眠れない、寒すぎて眠れない…。

眠れても室温が原因で何度も起きてしまう…。

これだと、ぐっすり眠れていないので、翌日に疲れは残ってしまいます。

ステイホームで電気代が気になるところではありますが、健康のためにも、空調はできるだけ整えるようにしてみてください。

音・明るさ

熟睡

時計の音が、車の音が気になって眠れない。

部屋が明るすぎる。

暗いのが苦手なのに真っ暗なへやで眠ろうとしている、など。

あなたに合った睡眠環境でないと、ぐっすり眠ることは難しいでしょう。

以前、道路の側の賃貸に住んでいた時、なかなか寝付けないことかありました。

耳栓をして寝ると、ぐっすり安眠できました♪

初めは、「目覚ましに気づかなかったらどうしよう…」と思いましたが、すべての音を防ぐわけではないので、特に問題はありませんでした!

スマートフォン

寝る前に触りがちなスマートフォン。

画面からブルーライトが発せられるのは有名ですね。

ブルーライトは入眠を妨げるだけでなく、脳を活性化させてしまいます。

ちょっとだけ…とおもって触っているうちに時間がたっていることが何度もありました。

調べたい内容はメモしておいて、翌日の朝調べるのはいかがでしょうか。

寝る前のボーっとした時間に見るよりも、元気な朝にしっかり考えるほうが効率も上がるかも!

寝具

枕やマットレスはあなたの体に合っていますか?

枕の高さがあっていないと、うまく寝がえりができなくなります。

それにより、夜にうなされやすくなるそうです。

マットレスがあっていない場合は、眠れなくなるだけでなく、腰や背中を痛める原因にもなります。

せめて枕だけでも、あなたにあうものを選びましょう。

私はイケアの横向き用の枕に買い替えてから、朝寝違えたりすることが減った気がします。

朝起きて方がだるかったり、肩こりが連日続くということも減った気がしています♪

4.お薬などの成分

カップ

体にいいと思って、口に入れているもの。

そんな中にも、睡眠をさまたげる原因がかくれています。

アルコールやカフェイン

アルコールやカフェインは取り過ぎなければ健康にも良いとされています。

しかし取り過ぎてしまうと、健康には悪影響となってしまいます。

コーヒーであれば1日3杯前後を目安に。

アルコールは、純アルコールで1日あたり平均20g程度が良いとされています。

(ビールであれば中瓶1本500ml程度)

その人の体格などによって目安の量は変わってきます。

参考として、とらえていただけると幸いです。

タバコ

cigarette

タバコが好きですか?

タバコは一時的な満足感やストレス解消になるようです。

しかし、体にいいことはほとんどないでしょう。

先輩や同僚にすすめられて吸ってみた。

なんとなくストレス解消に吸ってみた。

気付いたらタバコを吸うのが癖になっていて、やめたいと思っても、やめられない。

それは、ニコチンのもつ依存性が原因です。

実はこのニコチンには覚醒作用があるため、睡眠の質を低下させる可能性があるのです。

くすり

病気などで飲んでいる薬にも、睡りづらくなる成分が含まれていることがあります。

代表的な薬は以下があります。

  • 抗がん剤
  • 自律神経に働く薬
  • 中枢神経に働く薬
  • ステロイド など

もしお医者さんに出された薬の影響で眠れないことがあれば、早めにお医者さんに相談してみましょう。

眠れない時の対処法

寝れない対処

原因が何であれ、今日からぐっすり眠りたい。

実際に私が試して、良かった!と思ったものを4つピックアップしました。

お金がかからないものから気軽に試してみてください♪

  1. 腹式呼吸でリラックスする
  2. ツボをおす
  3. ホットアイマスクをする
  4. あったか~い飲み物をのむ

1.腹式呼吸でリラックスする

眠れない時はゆっくりと腹式呼吸をしてみましょう。

人は焦った時、呼吸が浅くなるそうです。

「やばい!やばい!」と考えれば考えるほど、睡眠から遠ざかってしまうでしょう。

まずは落ち着いて、リラックスする必要があります。

深い呼吸・腹式呼吸は体をリラックスさせてくれます。

仰向けに寝転がった状態で、鼻からゆっくり息を吸い、口をすぼめて湯っ切り息を吐きます。

これを数回繰り返せば、リラックスできると思います。

2.ツボを押す

マネキン

頭頂部のちかくにあるツボ「百会(ひゃくえ)」を押してみましょう。

このツボは、リラックスを助けてくれます。

百会は、両耳から頭への直線と、眉間の間から頭への直線が交わるところにあります。

小さい円を描くように、くるくると刺激します。

ゆっくりと呼吸をしながら、気持ちいいと感じるくらいの強さで5秒くらい押すといいでしょう。

私は天気の影響で頭痛が起こったりするのですが、腹式呼吸でゆっくり呼吸をしながらツボを押すとすごく楽になりました。

お布団に入ってても手軽にできるのでとてもおススメです。

3.ホットアイマスクをする

アイマスク

「ホットアイマスク」があれば、使ってみてはいかがでしょうか。

例えば、電子レンジで温めて使えるアイマスクが売っています。

薬局でも「蒸気でホットアイマスク」なら、開けるとすぐに温まって、目の疲れにも優しいです。

じんわりとあたたかい時間は、大体20分くらい。

短いようにも感じますが、私の場合は気づいたら眠っていることが多いです。

ホットタオルだと冷えると冷たくなってしまうのが難点。

不快感でよけいに目が覚めてしまうこともありました。

「蒸気でホットアイマスク」なら、香り付きのものもあります。

あなたに合った香りをえらんでリラックスしてみてはいかがでしょうか。

4.あったか~い飲み物をのむ

ホットドリンク

いろいろ試しても寝付けないなら、いっそ起きてしまいましょう。

そして、温かい飲み物を飲むのがおススメです。

内臓が温まるとリラックスできて、寝つきがよくなります。

家に何も用意がないなら、白湯が最適。

胃に負担をかけることなく内臓から温めることができます。

歯磨きした後でも気にせず飲めるのも楽でいい。

定番のホットミルクはお好きですか?

牛乳に含まれるカルシウムは自律神経を整える手助けをしてくれるので、イライラを抑えることができると言われています。

ホットミルクでほっと一息して眠るのもいいですね。

好みが分かれますが、生姜湯もおススメです。

私はあまり好みではないのですが、夏ならクーラーで、冬なら気温で冷え込んだ体をぽかぽかにあたためてくれます。

生姜湯が苦手な方は、普段の食事に少し生姜をたしてみるのもいいと思います。

ハーブティーは香りでリラックスできます。

代表的なのはカモミールティー。肌荒れにもよく、不安を和らげ、気持ちを落ち着かせてくれるので、ぐっすり眠れることでしょう。

ラベンダーの香りは緊張を和らげてくれる働きがあるそうです。ストレスで、気が付かないうちに入っている力をぬく手助けをしてくれることでしょう。

私の一番のおすすめは白湯です。

準備に時間をかけずに、簡単に飲めて温むことができるので、おすすめです。

ぜひ、あなたのお好みで試してみてください。

最後に

家族

いかがでしたでしょうか?

今回は、「ぐっすり眠れない理由」と、

「眠れない時の対処法4選」について紹介しました。

遊ぶにしても、働くにしても、睡眠はとても大切です。

しかし、忙しくなるほど、おろそかになってしまうのが睡眠ではないでしょうか。

睡眠が足りてないと、無駄にイライラしてしまったり、考えがまとまらないなど、悪影響ばかりです。

心身どちらかだけだとしても、疲れた時はしっかり睡眠をとるようにしてみてください。

あなたが健康に過ごせることを祈っています。

ここまでご覧いただきありがとうございました。

またお越しください。

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